Cơ thể mất nước nên uống gì? Làm thế nào để bù nước hiệu quả

Cơ thể mất nước là tình trạng rất dễ gặp trong sinh hoạt hằng ngày, đặc biệt khi thời tiết nóng, vận động nhiều hoặc không uống đủ nước. Khi cơ thể thiếu nước, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, khô miệng, đau đầu và giảm khả năng tập trung. Vậy cơ thể mất nước nên uống gì để bù nước nhanh và hiệu quả? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nhận biết dấu hiệu cơ thể mất nước và lựa chọn cách bù nước đúng cách, an toàn cho sức khỏe.

1. Lý do khiến cơ thể mất nước

Mất nước là gì?

Mất nước (hay cơ thể mất nước) là tình trạng cơ thể bị thiếu nước và chất điện giải so với nhu cầu cần thiết để thực hiện các hoạt động sống bình thường. Khi lượng nước mất đi nhiều hơn lượng nước bạn nạp vào, cơ thể sẽ không thể duy trì các chức năng như điều hoà nhiệt độ, vận chuyển dưỡng chất hay điều hoà nhịp tim, từ đó dẫn tới mệt mỏi, suy giảm hiệu quả hoạt động và các triệu chứng khó chịu khác.

Có rất nhiều yếu tố dẫn đến mất nước, bao gồm:

Hoạt động thể chất cường độ cao

Khi bạn luyện tập mạnh, chạy, tập gym hoặc vận động kéo dài ở cường độ cao, cơ thể sẽ tiết nhiều mồ hôi để làm mát. Cơ thể mất nước nhanh hơn nếu bạn không uống bù đủ nước và chất khoáng trong khi vận động. 

Thời tiết nắng nóng

Môi trường nóng bức, đặc biệt là nắng gắt hay độ ẩm cao khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn để làm mát. Nếu không bổ sung đủ nước trong ngày, lượng nước mất đi sẽ vượt quá lượng nước uống vào. 

Bệnh tiêu chảy và nôn mửa

Khi bị tiêu chảy hoặc nôn, cơ thể mất đi một lượng lớn nước và chất điện giải trong thời gian ngắn. Đây là nguyên nhân thường gặp và nguy hiểm của mất nước nếu không được bù kịp thời. 

Sốt cao

Sốt làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn và dẫn tới mất nước nhanh nếu không uống đủ nước. Đặc biệt khi sốt kèm theo tiêu chảy hoặc nôn, nguy cơ mất nước càng cao. 

Không uống đủ nước

Khi ngày dài bận rộn, quên uống nước hoặc thói quen uống quá ít nước trong suốt ngày sẽ dẫn đến dần dần thiếu nước trong cơ thể. Đây là một trong những nguyên nhân mất nước phổ biến nhất. 

Sử dụng thuốc lợi tiểu

Thuốc lợi tiểu (diuretics) làm tăng lượng nước bài tiết qua thận, khiến cơ thể mất nước nhiều hơn, nhất là nếu không bù đủ nước. Một số thuốc điều trị huyết áp cũng có thể gây tăng tiểu tiện. 

Mắc các bệnh lý nền

Một số bệnh lý như tiểu đường không kiểm soát, bệnh thận, nhiễm trùng kéo dài… có thể khiến cơ thể mất nước nhanh hơn do thay đổi nhu cầu nước hoặc bài tiết nước nhiều hơn. 

Dấu hiệu nhận biết cơ thể bị mất nước

Lượng nước tiểu giảm

Một trong những dấu hiệu khoa học rõ ràng nhất của mất nước là đi tiểu ít hơn bình thường (dưới 3–4 lần/ngày ở người trưởng thành). Khi thiếu nước, thận sẽ giữ nước lại để duy trì hoạt động sống, làm giảm lượng nước tiểu.

Nước tiểu sẫm màu

Nước tiểu chuyển sang màu vàng đậm hoặc vàng sẫm cho thấy cơ thể đang thiếu nước. Ở trạng thái đủ nước, nước tiểu thường có màu vàng nhạt hoặc gần như trong.

Khô niêm mạc miệng và lưỡi

Mất nước làm giảm tiết nước bọt, gây khô miệng, khô lưỡi, dính miệng. Đây là dấu hiệu thường được sử dụng trong đánh giá lâm sàng tình trạng mất nước.

Da giảm độ đàn hồi

Khi véo nhẹ da (thường ở mu bàn tay), nếu da trở lại chậm hơn bình thường, đó là dấu hiệu cho thấy lượng nước trong mô dưới da bị thiếu hụt.

Nhịp tim tăng

Mất nước làm giảm thể tích máu, buộc tim phải đập nhanh hơn để duy trì tuần hoàn. Người mất nước có thể cảm thấy tim đập nhanh hoặc hồi hộp nhẹ, nhất là khi vận động.

Hạ huyết áp tư thế

Khi đứng dậy đột ngột, người mất nước dễ bị chóng mặt, choáng váng do huyết áp giảm tạm thời, đây là dấu hiệu thường gặp trong đánh giá y khoa.

Mệt mỏi và giảm khả năng tập trung

Thiếu nước ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển oxy và điện giải, dẫn đến giảm tỉnh táo, mệt mỏi, phản xạ chậm, dấu hiệu hay gặp ở mất nước mức độ nhẹ đến vừa.

2. Cơ thể mất nước nên uống gì?

Khi cơ thể bị mất nước, việc bổ sung đúng loại đồ uống sẽ giúp bù nước nhanh hơn, hỗ trợ cân bằng điện giải và hạn chế tình trạng mệt mỏi, suy nhược. Tùy vào mức độ mất nước và nguyên nhân, có thể lựa chọn các loại thức uống phù hợp sau đây:

3. Cách ngăn ngừa tình trạng mất nước

Uống nước đều đặn mỗi ngày

Duy trì thói quen uống nước thường xuyên giúp cơ thể luôn ở trạng thái đủ nước, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì hoạt động ổn định của các cơ quan. Không nên đợi đến khi khát mới uống nước, vì lúc này cơ thể đã bắt đầu rơi vào tình trạng thiếu nước.

Bổ sung nước khi vận động hoặc trời nắng nóng

Khi vận động thể chất hoặc làm việc trong điều kiện thời tiết nắng nóng, cơ thể mất nhiều nước và điện giải qua mồ hôi. Vì vậy, cần uống nước trước, trong và sau khi hoạt động để bù nước kịp thời, giúp duy trì thể lực và hạn chế mệt mỏi.

Theo Markus Niemela và cộng sự (2015), nước giàu Hydro phân tử có thể giúp giảm stress oxy hóa do vận động, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể thao. Nhờ đó, việc sử dụng nước giàu Hydro trong quá trình tập luyện có thể góp phần nâng cao hiệu quả bù nước và phục hồi sau vận động.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Bên cạnh việc uống đủ nước, chế độ ăn giàu rau xanh và trái cây cũng góp phần quan trọng trong việc duy trì trạng thái đủ nước cho cơ thể. Đặc biệt, bổ sung các thực phẩm giàu tính kiềm cùng nhiều vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ cân bằng môi trường bên trong cơ thể, giảm nguy cơ mất nước và tăng cường sức khỏe.

Tài liệu tham khảo

Niemelä, M., Juvonen, J., Kangastupa, P., Niemelä, O., & Juvonen, T. (2015). Clinical and laboratory responses of cross-country skiing for a 24-H world record: Case report. Journal of Sports Science and Medicine, 14(4), 702–707. Truy cập tại https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26664265/