Mỏi cơ: Nguyên nhân và cách giảm tình trạng mỏi cơ hiệu quả

Sau khi tập luyện, bạn có từng cảm thấy đau nhức, mệt mỏi hoặc chuột rút ở cơ bắp? Đó có thể là dấu hiệu của mỏi cơ. Vậy mỏi cơ là gì, nguyên nhân do đâu và cách xử lý thế nào? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ và biết cách phòng ngừa hiệu quả thông qua nghỉ ngơi hợp lý, dinh dưỡng cân bằng, vận động đều đặn và chăm sóc sức khỏe đúng cách.

1. Mỏi cơ là gì?

Mỏi cơ là hiện tượng suy giảm khả năng phát lực của cơ bắp sau một thời gian hoạt động liên tục hoặc dưới cường độ cao. Đây là một cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể nhằm ngăn chặn các tổn thương nghiêm trọng hơn cho sợi cơ.

Thông thường, tình trạng mỏi cơ được chia làm hai dạng chính:

• Mỏi cơ cấp tính: Xuất hiện ngay trong hoặc ngay sau khi vận động. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp rã rời, yếu đi và không thể tiếp tục thực hiện động tác với cường độ cũ.
• Đau cơ khởi phát muộn (DOMS): Đây là cảm giác đau nhức cơ bắp xuất hiện sau khoảng 24 – 48 giờ sau khi tập luyện hoặc làm việc nặng.

Mỏi cơ, đau nhức cơ bắp có thể xảy ra ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, nhưng các cơn mỏi cơ phổ biến thường xuất hiện ở các cơ lớn như tay, vai, lưng, chân và bụng. Tùy vào mức độ nghiêm trọng và nguyên nhân, tình trạng mỏi cơ có thể kéo dài từ vài phút đến vài ngày.

2. Nguyên nhân gây mỏi cơ

Vận động quá mức hoặc sai tư thế

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Khi bạn bắt đầu một môn thể thao mới, tăng cường độ tập luyện đột ngột hoặc duy trì một tư thế quá lâu như ngồi gù lưng xem điện thoại, các sợi cơ bị kéo căng quá mức, dẫn đến các vết rách vi mô. Chẳng hạn như tập gym quá nặng gây đau nhức cơ bắp tay, chân; ngồi văn phòng sai cách gây mỏi cơ cổ, vai, gáy.

Thiếu ngủ

Giấc ngủ là thời gian vàng để cơ thể phục hồi. Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng giúp sửa chữa các mô cơ bị tổn thương. Thiếu ngủ khiến quá trình này bị gián đoạn, làm tình trạng mỏi cơ kéo dài dai dẳng.

Thiếu thời gian nghỉ ngơi và hồi phục

Trong khoa học vận động, cơ bắp không thực sự phát triển trong lúc bạn tập luyện mà nó phát triển khi bạn nghỉ ngơi. Việc duy trì cường độ cao liên tục mà không có quãng nghỉ hợp lý giữa các buổi tập sẽ đẩy cơ thể vào trạng thái quá tải.

Khi nghỉ ngơi không đầy đủ, các vết rách vi mô trong sợi cơ không có thời gian để tự chữa lành. Điều này gây ra sự tích tụ liên tục của các chất gây viêm, làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi mãn tính.

Nếu bạn tiếp tục ép buộc cơ thể hoạt động trong trạng thái này, các khớp và dây chằng sẽ phải chịu áp lực thay cho cơ bắp, dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng như rách cơ, viêm gân hoặc thoát vị. Nghỉ ngơi chính là “chìa khóa” để cơ thể tái thiết lập lại hệ thống năng lượng và phục hồi các mô bị tổn thương.

Tác động của yếu tố tuổi tác

Khi tuổi tác tăng lên, khối lượng và sức mạnh cơ bắp suy giảm tự nhiên, khiến người lớn tuổi dễ cảm thấy mệt mỏi và yếu cơ hơn. Duy trì thói quen tập luyện đều đặn ở mức độ vừa phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp hạn chế những tác động này.

Thiếu máu

Thiếu máu là tình trạng giảm số lượng hồng cầu hoặc hemoglobin, khiến khả năng vận chuyển oxy của máu suy giảm. Khi cơ bắp không được cung cấp đủ oxy trong lúc vận động, cơ thể sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt và dễ mỏi hơn.

Căng thẳng (Stress) kéo dài

Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể phản ứng bằng cách giải phóng các hormone stress như cortisol và adrenaline.Khi lo lắng kích hoạt hệ thống phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, cortisol sẽ tràn ngập trong máu, adrenaline tăng cao và các cơ co cứng để tự vệ, từ đó khiến cơ bắp co cứng và dễ mỏi hơn, tạo cảm giác đau nhức không rõ nguyên nhân.

Thiếu hụt dinh dưỡng và nước

Cơ bắp cần “nhiên liệu” để hoạt động. Nếu thiếu các chất sau, bạn sẽ rất dễ bị mỏi cơ:

• Nước: Mất nước làm giảm lưu thông máu, khiến cơ bắp không nhận đủ oxy.
• Điện giải: Kali, Magie và Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền thần kinh cơ. Thiếu hụt chúng gây ra chuột rút và đau nhức.
• Glycogen: Nguồn năng lượng dự trữ từ carbohydrate.

3. Các triệu chứng nhận diện mỏi cơ và đau nhức cơ bắp

Tình trạng mỏi cơ không chỉ đơn thuần là cảm giác muốn nghỉ ngơi. Nó là một tập hợp các phản ứng sinh học lan tỏa từ vùng cơ cục bộ đến toàn bộ hệ thống thần kinh. Các dấu hiệu này có thể xuất hiện âm thầm hoặc bùng phát mạnh mẽ tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra.

Sự suy giảm lực cơ và cảm giác yếu sức

Đây là dấu hiệu xảy ra sớm nhất. Bạn sẽ nhận thấy khả năng thực hiện các động tác quen thuộc trở nên khó khăn hơn. Ví dụ, nếu bình thường bạn có thể xách túi đồ 5kg một cách dễ dàng, thì khi bị mỏi cơ, cánh tay bạn sẽ có cảm giác “trĩu” xuống, run rẩy và không thể duy trì lực nắm. Đây là hệ quả của việc các đơn vị vận động trong cơ bắp không còn phản ứng nhạy bén với tín hiệu từ não bộ.

Chuột rút

Đây là những cơn co thắt cơ mạnh, đột ngột và cực kỳ đau đớn mà bạn không thể kiểm soát.Sự thiếu hụt nước hoặc rối loạn các chất điện giải (natri, kali, magie…) có thể làm thay đổi môi trường nội bào của cơ, ảnh hưởng đến hoạt động co – giãn cơ bình thường. Điều này làm tăng nguy cơ xuất hiện các cơn chuột rút.  Chuột rút không chỉ gây đau đớn tại thời điểm đó mà còn để lại cảm giác âm ỉ, khó chịu ở vùng cơ đó trong nhiều giờ, thậm chí nhiều ngày sau đó.

Mệt mỏi và chóng mặt

Mỏi cơ còn kéo theo sự suy giảm năng lượng của toàn bộ hệ thống thần kinh trung ương. Khi các chất dẫn truyền thần kinh bị cạn kiệt, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi rã rời, tinh thần kém minh mẫn và xuất hiện các cơn chóng mặt, hoa mắt. Cảm giác choáng váng này xảy ra do sự thay đổi lưu lượng máu và áp suất thẩm thấu trong tế bào khi cơ bắp bị quá tải.

Khó thở, hụt hơi

Vì cơ thể cần bù đắp lượng oxy thiếu hụt cho quá trình chuyển hóa, hệ hô hấp sẽ phải làm việc cường độ cao hơn. Điều này dẫn đến tình trạng khó thở, thở gấp hoặc hụt hơi ngay cả khi bạn đã ngừng vận động. Đây là tín hiệu báo động đỏ cho thấy cơ thể đang ở ngưỡng giới hạn chịu đựng.

4. Cách giảm tình trạng mỏi cơ

Để xử lý cơn mỏi cơ và phục hồi phong độ, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau đây:

Nghỉ ngơi và thư giãn

Khi cơ bắp xuất hiện dấu hiệu mệt mỏi hoặc đau nhức, bạn nên ưu tiên nghỉ ngơi và hạn chế các hoạt động gắng sức để cơ có thời gian phục hồi. Việc kê cao vùng cơ bị mỏi bằng gối hoặc miếng đệm có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm tình trạng ứ dịch, từ đó giảm sưng và cảm giác đau. Bên cạnh đó, xoa bóp nhẹ nhàng các vùng cơ mệt mỏi sẽ hỗ trợ kích thích lưu thông máu, tăng cung cấp oxy và dưỡng chất, đồng thời thúc đẩy quá trình đào thải các chất chuyển hóa tích tụ, giúp cơ thư giãn và phục hồi nhanh hơn.

Liệu pháp nhiệt: Chườm nóng và chườm lạnh 

Liệu pháp chườm lạnh

Chườm lạnh được khuyến cáo sử dụng trong giai đoạn cấp tính, thường là trong vòng 48 giờ đầu sau chấn thương, đau cơ mới, hoặc sưng viêm cấp. Lạnh làm mạch máu co lại, giảm lưu lượng máu cục bộ, từ đó giảm viêm và sưng, đồng thời gây tê nhẹ tại chỗ giúp giảm đau.

Lưu ý: Nhiệt lạnh nên áp dụng ngắn, khoảng 10-20 phút mỗi lần, và không nên để lạnh trực tiếp lên da để tránh tổn thương mô.

Liệu pháp chườm ấm

Sau vài ngày khi sưng cấp đã giảm, chườm nóng có thể được dùng để giãn mạch máu, tăng lưu lượng máu đến vùng cơ, giúp cơ thư giãn, giảm co cứng và giảm cảm giác đau do căng cơ hay đau mạn tính. 

Bạn có thể dùng khăn nóng hoặc túi nước nóng/ túi giữ nhiệt. Không nên chườm nóng quá lâu một lúc, thường chỉ khoảng 15 đến 20 phút mỗi lần vì thời gian tiếp xúc quá dài có thể dẫn tới bỏng da, tổn thương mô và tăng nguy cơ phản ứng phụ, chẳng hạn như nóng rát, viêm da do nhiệt

 Bổ sung dinh dưỡng và Hydrat hóa

• Uống đủ nước: Quy tắc 0.4 lít nước cho mỗi 10kg cân nặng cơ thể. Ví dụ, người nặng 50 kg nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Khi vận động nhiều hoặc ra mồ hôi nhiều, bạn nên tăng lượng nước phù hợp.
• Ăn thực phẩm giàu Kali và Magie: Kali và magie là các khoáng chất quan trọng giúp điều hòa hoạt động co – giãn cơ và hạn chế chuột rút. Bạn có thể bổ sung qua các thực phẩm tự nhiên như chuối, bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều), đậu và rau xanh đậm.
• Protein: Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc sửa chữa và tái tạo các sợi cơ bị tổn thương, đặc biệt sau khi vận động hoặc tập luyện. Hãy bổ sung protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ hoặc các loại đậu để giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.

Sử dụng nước Hydro

Theo Markus Niemela và cộng sự (2015), nghiên cứu trên người cho thấy việc sử dụng nước Hydro trước, trong và sau tập luyện cường độ cao có thể tác động tích cực tới các chỉ dấu sinh học liên quan đến stress do tập luyện. Cụ thể, hydro giúp tăng khả năng chống oxy hóa toàn thân bằng cách duy trì các chỉ số như tổng khả năng chống oxy hóa (BAP) và tỷ lệ BAP/d-ROMs, từ đó giảm sự sụt giảm khả năng chống oxy hóa sau những ngày tập luyện nặng liên tiếp. Hydro cũng đã được chứng minh có thể hỗ trợ ức chế sự tăng các gốc oxy tự do và phản ứng viêm sau tập luyện, góp phần bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa và stress viêm. Những thay đổi này liên quan tới giảm mệt mỏi cơ bắp, duy trì hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phục hồi sau vận động mạnh. Kết quả nghiên cứu nhấn mạnh vai trò quan trọng của hydro trong việc giảm stress oxy hóa, hạn chế stress tế bào và tối ưu quá trình phục hồi sau tập luyện cường độ cao.

5. Các bài tập hỗ trợ giảm mỏi cơ tại chỗ cho dân văn phòng

Dành cho những bạn thường xuyên gặp tình trạng nhức mỏi cơ thể do ngồi lâu:

• Xoay cổ nhẹ nhàng: Giảm áp lực cho đốt sống cổ.
• Căng cơ ngực: Đứng ở khung cửa, đặt hai tay lên cạnh cửa và bước tới trước để mở rộng lồng ngực.
• Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose): Nếu bạn bị mỏi cơ mông và hông do ngồi quá nhiều.

Tóm lại, tình trạng mỏi cơ là tiếng nói của cơ thể nhắc nhở chúng ta cần dành thời gian để chăm sóc bản thân hơn. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các phương pháp giảm đau nhức cơ bắp khoa học, bạn hoàn toàn có thể làm chủ sức khỏe của mình.

Khi cảm giác mỏi cơ không cải thiện dù đã nghỉ ngơi, hoặc không liên quan đến tập luyện, hãy chủ động gặp bác sĩ để được kiểm tra và tư vấn giải pháp điều trị hiệu quả.

Tài liệu tham khảo

Niemelä, M., Juvonen, J., Kangastupa, P., Niemelä, O., & Juvonen, T. (2015). Clinical and laboratory responses of cross-country skiing for a 24-H world record: Case report. Journal of Sports Science and Medicine, 14(4), 702–707. Truy cập tạihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26664265/