5 Chấn thương thường gặp khi chơi pickleball và cách phòng tránh

Pickleball đang trở thành môn thể thao quốc dân nhờ tính linh hoạt, dễ chơi và phù hợp với nhiều độ tuổi. Từ người trẻ yêu vận động đến người trung niên muốn rèn luyện sức khỏe đều có thể tham gia. Tuy giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giải tỏa stress hiệu quả, nhưng những chấn thương thường gặp khi chơi pickleball lại thường bị người chơi bỏ qua

Do đặc thù di chuyển nhanh, đổi hướng đột ngột, vung vợt liên tục và phản xạ tốc độ cao, người chơi có nguy cơ gặp các chấn thương ở khớp, cơ và dây chằng nếu không khởi động kỹ, chơi liên tục quá sức hoặc tập luyện sai kỹ thuật. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ những dạng chấn thương phổ biến khi chơi pickleball và cách phòng ngừa hiệu quả để duy trì phong độ bền vững.

1. Những chấn thương thường gặp khi chơi Pickleball

Chấn thương cổ tay và khuỷu tay

Chấn thương cổ tay và khuỷu tay là hai vấn đề khá phổ biến trong nhóm chấn thương thường gặp khi chơi pickleball, chủ yếu xuất phát từ việc lặp lại động tác vung vợt, xoay cổ tay và kiểm soát lực bóng với tần suất cao. Khi cầm vợt quá chặt, đánh bóng sai kỹ thuật hoặc chơi liên tục trong thời gian dài mà không nghỉ ngơi, người chơi rất dễ bị viêm gân cổ tay, đau mặt ngoài khuỷu tay (tương tự tennis elbow), căng cơ cẳng tay hoặc giảm lực tay rõ rệt. 

Dấu hiệu thường gặp bao gồm đau âm ỉ hoặc đau nhói khi xoay cổ tay, nâng vật nặng, siết tay cầm vợt, kèm theo cảm giác cứng, yếu hoặc sưng nhẹ quanh khớp. Nếu không xử lý kịp thời, tình trạng này có thể kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất thi đấu.

Để phòng tránh, người chơi nên khởi động kỹ cổ tay và khuỷu tay trước khi vào sân, giữ cổ tay ở vị trí trung lập khi đánh bóng, thả lỏng tay thay vì siết chặt cán vợt, lựa chọn vợt có trọng lượng phù hợp và tăng cường bài tập sức mạnh cho cơ cẳng tay, vai. 

Khi xuất hiện cơn đau, bạn cần nghỉ ngơi, chườm lạnh và hạn chế vận động quá mức. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc tê lan xuống bàn tay, nên thăm khám chuyên khoa cơ xương khớp để được tư vấn phù hợp.

Chấn thương khớp gối 

Khớp gối là bộ phận chịu áp lực lớn nhất khi chơi pickleball. Các tình huống cứu bóng sát lưới, những pha chạy ngang và dừng đột ngột tạo ra lực xoắn cực lớn lên dây chằng và sụn chêm.

Khi người chơi không khởi động kỹ, mang giày không phù hợp hoặc thực hiện kỹ thuật sai (như khóa gối khi đứng thẳng, tiếp đất bằng chân cứng), nguy cơ viêm gân bánh chè, căng dây chằng, tổn thương sụn chêm hoặc đau khớp do quá tải sẽ tăng cao.

Để phòng tránh, người chơi nên khởi động kỹ các khớp gối và cơ đùi trước khi vào sân, giữ gối hơi khuỵu khi di chuyển, lựa chọn giày có độ bám và độ đệm phù hợp, đồng thời tránh chơi quá sức khi cơ thể mệt mỏi.

Chấn thương vai 

Vai là khớp có biên độ vận động lớn, vì vậy khi phải lặp lại động tác vung tay mạnh và nhanh trong thời gian dài, các gân và cơ quanh khớp vai, đặc biệt là nhóm cơ chóp xoay rất dễ bị viêm hoặc căng quá mức.

Nếu bạn cảm thấy đau nhức vùng vai, khó xoay cánh tay hay thấy tay yếu đi khi cầm vợt, đó có thể là những dấu hiệu sớm của chấn thương vai.

Chấn thương bắp chân và cổ chân 

Khi người chơi tăng tốc, bật nhảy hoặc tiếp đất sai tư thế, bắp chân có thể bị căng cơ hoặc chuột rút, trong khi cổ chân dễ gặp tình trạng lật sơ mi (bong gân), giãn dây chằng hoặc viêm gân Achilles.

Nguyên nhân phổ biến gây chấn thương bắp chân và cổ chân khi chơi pickleball:

• Mang giày chạy bộ có phần đế cao, mềm và thiếu độ bám ngang. Những loại giày này được thiết kế cho chuyển động thẳng về phía trước, không phù hợp với đặc thù di chuyển ngang, đổi hướng nhanh và dừng đột ngột của pickleball, nên rất dễ khiến người chơi bị trượt, lật cổ chân hoặc mất thăng bằng.
• Kỹ thuật lùi (backpedal) để đỡ những cú lốp (lob) cũng tiềm ẩn rủi ro cao, vì khi lùi nhanh mà không quan sát kỹ hoặc không giữ trọng tâm ổn định, người chơi rất dễ mất thăng bằng, ngã ngửa hoặc xoắn cổ chân.

Chấn thương lưng 

Tư thế sẵn sàng trong pickleball yêu cầu người chơi chùng gối, hạ thấp trọng tâm và hơi đổ người về phía trước để phản xạ nhanh với đường bóng. Tuy nhiên, nếu duy trì tư thế này quá lâu hoặc thực hiện động tác xoay – vặn người sai kỹ thuật khi đánh bóng, áp lực sẽ dồn trực tiếp lên vùng lưng dưới. Theo thời gian, điều này có thể gây căng cơ và đau thắt lưng.

Để phòng tránh đau lưng khi chơi pickleball, người chơi cần hình thành thói quen dùng chân thay vì dùng lưng khi cúi xuống nhặt bóng, hãy gập đầu gối và hạ trọng tâm thay vì cúi gập lưng, đồng thời giữ lưng thẳng để hạn chế áp lực lên đĩa đệm.

2. Khi chơi pickleball cần lưu ý gì để không chấn thương?

Để hạn chế chấn thương thường gặp khi chơi pickleball, bạn nên lưu ý:

• Khởi động kỹ: Bạn nên dành ít nhất 3 – 5 phút khởi động trước khi chơi sẽ giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương như bong gân, căng cơ.
• Chọn giày phù hợp mặt sân: Hãy chọn giày chơi Tennis hoặc giày Pickleball chuyên dụng có đế bám tốt và hỗ trợ cổ chân.
• Tập luyện đúng kỹ thuật: Đa số chấn thương vai và cổ tay đến từ việc vung tay sai cách. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn biết cách dùng lực từ hông và chân thay vì chỉ dùng cánh tay.
• Bổ sung nước đầy đủ: Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi chơi là yếu tố quan trọng giúp bù lại lượng nước mất đi qua mồ hôi và duy trì hiệu suất vận động. Bạn có thể lựa chọn nước lọc, nước điện giải hoặc các loại nước bổ sung khác tùy theo nhu cầu và cường độ tập luyện. Một số nghiên cứu cho thấy nước Hydro có thể hỗ trợ giảm sự tích tụ axit lactic và hạn chế cảm giác đau mỏi cơ sau vận động. Hydro có đặc tính chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do xấu sinh ra khi tập luyện cường độ cao, từ đó hỗ trợ giảm mệt mỏi.
• Kiểm soát cường độ: Đừng chơi liên tục 3 – 4 tiếng mỗi ngày khi bạn mới bắt đầu. Cơ bắp và dây chằng cần thời gian để thích nghi với áp lực mới.

3. 4 bước để chơi pickleball an toàn

Bước 1: Khởi động kỹ

Bao gồm: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai, chạy bước nhỏ và squat nhẹ nhàng. Việc này giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và làm trơn các khớp.

Bước 2: Sử dụng phụ kiện hỗ trợ

Nếu bạn từng có tiền sử đau gối hoặc cổ tay, đừng ngần ngại sử dụng các loại băng cuốn hoặc băng dán cơ. Chúng cung cấp thêm một lớp bảo vệ và giúp ổn định các khớp trong quá trình vận động mạnh.

Bước 3: Giãn cơ

Sau trận đấu, hãy thực hiện các bài giãn cơ tĩnh như giãn cơ bắp chân, cơ đùi sau và cơ vai.

Bước 4: Chế độ dinh dưỡng và phục hồi

Uống đủ nước trong suốt quá trình chơi. Sau khi tập luyện, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và có thể áp dụng liệu pháp chườm đá nếu thấy các vùng khớp có dấu hiệu hơi sưng hoặc nóng nhẹ.

Pickleball là môn thể thao lý tưởng để rèn luyện thể lực và tăng sự kết nối trong cộng đồng. Tuy vậy, chấn thương thường gặp khi chơi pickleball vẫn có thể xảy ra nếu người chơi thiếu sự chuẩn bị hoặc chủ quan trong quá trình tập luyện. Hãy nhớ rằng, với thể thao, điều quan trọng nhất là duy trì một nền tảng sức khỏe ổn định để bạn có thể ra sân đều đặn, chơi vui và chơi lâu dài.