Mẹo giảm stress hiệu quả: Bí quyết xả stress cho mọi lứa tuổi

Thỉnh thoảng bạn thấy đầu óc như căng ra, hơi thở gấp hơn, tay chân bồn chồn hoặc chỉ một chuyện nhỏ thôi cũng đủ khiến bạn khó chịu cả ngày. Cảm giác đó cứ lặp đi lặp lại, khiến bạn mệt mỏi mà không biết bắt đầu từ đâu để thoát ra. Stress không chừa bất kỳ ai, từ trẻ em, người trưởng thành hay người lớn tuổi, mỗi giai đoạn đều có những áp lực riêng đè nặng lên vai. Và dù phản ứng căng thẳng thường đến bất ngờ, bạn vẫn hoàn toàn có thể chủ động kiểm soát và xoa dịu nó nếu biết áp dụng đúng mẹo giảm stress phù hợp cho từng lứa tuổi.

1. Stress là gì? Nhận diện các biểu hiện của stress

1.1 Stress: Tác nhân âm thầm hủy hoại sức khỏe

Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước các yêu cầu hoặc mối đe dọa (còn gọi là tác nhân gây stress). Một chút stress có thể giúp chúng ta tập trung và hoàn thành công việc. Tuy nhiên, stress mạn tính lại cực kỳ nguy hiểm.

1.2 Biểu hiện cho thấy bạn đang stress

Để áp dụng các mẹo giảm stress hiệu quả, trước hết bạn cần nhận diện các dấu hiệu cơ thể đang báo động:

• Về thể chất: Nhức đầu, đau cơ, vấn đề tiêu hóa, mệt mỏi liên tục, nhịp tim nhanh.
• Về tâm lý/cảm xúc: Cảm giác lo âu, cáu kỉnh, khó chịu, dễ khóc, cảm thấy bị quá tải.
• Về hành vi: Mất ngủ, rối loạn giấc ngủ, thay đổi thói quen ăn uống (ăn quá nhiều hoặc quá ít), cô lập bản thân, khó tập trung.

2. 5 Trụ Cột Cơ Bản Của Phương Pháp Thư Giãn Toàn Diện

Đây là nền tảng của mọi bí quyết xả stress mà bạn nên áp dụng thường xuyên.

2.1 Giấc ngủ chất lượng

Ngủ luôn được xem là “liều thuốc vàng” giúp cơ thể phục hồi sau một ngày dài, nhưng chỉ cần thiếu ngủ vài hôm, khả năng xử lý stress của bạn sẽ giảm rõ rệt. Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể bắt đầu từ những thói quen đơn giản như:

• Thiết lập giờ giấc ổn định: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ, kể cả cuối tuần. Cơ thể bạn rất thích sự đều đặn này.
• Tránh xa các chất kích thích và màn hình: Tạm biệt caffeine sau buổi trưa và đặt điện thoại, laptop sang một bên ít nhất 1 giờ trước khi lên giường. Ánh sáng xanh và sự kích thích tinh thần chỉ khiến bạn khó ngủ hơn mà thôi. Theo nghiên cứu của Chang và cộng sự (2015), việc sử dụng điện thoại trước khi ngủ làm kéo dài thời gian rơi vào giấc ngủ, ức chế melatonin buổi tối, trì hoãn pha đồng hồ sinh học và giảm tỉnh táo buổi sáng hôm sau.
• Tạo một không gian thư giãn: Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh. Đây là ba yếu tố quan trọng giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
• Dành thời gian thư giãn: Trước khi ngủ, hãy làm điều gì đó nhẹ nhàng, chẳng hạn như đọc vài trang sách giấy hoặc nghe một bản nhạc êm dịu. Điều này báo hiệu cho não bộ biết đã đến lúc nghỉ ngơi.

2.2 Tập thể dục

Tập thể dục là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để giảm stress, vì khi vận động, cơ thể sẽ giải phóng endorphin – “hormone hạnh phúc” giúp giảm đau, cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác thư giãn tự nhiên. 

Bạn có thể bắt đầu bằng những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày hoặc thử các bài tập cường độ cao (HIIT) nếu muốn xả stress nhanh hơn. Nếu thích sự nhẹ nhàng, hãy tập yoga hoặc thiền kết hợp vận động để cơ thể và tâm trí cùng thả lỏng. Thậm chí những hoạt động đơn giản như nhảy theo bài nhạc bạn yêu thích hay thực hiện vài động tác kéo giãn cơ vào buổi sáng cũng đủ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và duy trì năng lượng tích cực cho cả ngày.

2.3 Chế độ ăn uống hợp lý

Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ căng thẳng của bạn. Khi cơ thể được nuôi dưỡng đúng cách, não bộ sẽ có đủ năng lượng để xử lý cảm xúc và phản ứng với stress hiệu quả hơn.

Hãy ưu tiên các thực phẩm tự nhiên như:

• Rau xanh
• Trái cây
• Ngũ cốc nguyên hạt 
• Bổ sung Omega-3 từ cá hồi hoặc quả óc chó để hỗ trợ trí não. 

Đồng thời, hạn chế đường tinh luyện, chất béo không lành mạnh, thức ăn chế biến sẵn, caffeine và rượu, vì chúng có thể khiến cảm giác lo âu tăng lên. Đừng quên uống đủ nước và duy trì thói quen ăn uống điều độ, tránh bỏ bữa để cơ thể luôn ổn định và không rơi vào trạng thái mệt mỏi, dễ căng thẳng.

2.4 Kỹ thuật hít thở sâu và thiền định

Kỹ thuật hít thở sâu và thiền định là những phương pháp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để kiểm soát căng thẳng, vì chúng giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm đưa cơ thể trở về trạng thái bình tĩnh.

Bạn có thể bắt đầu với bài hít thở 4-7-8: hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây và thở ra trong 8 giây, thực hiện 3 lần mỗi ngày để làm dịu tâm trí nhanh chóng. 

Nếu có thời gian, hãy dành khoảng 10 phút mỗi sáng cho thiền chánh niệm để nuôi dưỡng sự tập trung và thư giãn sâu. 

Còn khi stress ập đến bất chợt, chỉ cần dừng lại và hướng sự chú ý vào hơi thở trong 60 giây. Chỉ bằng cách đơn giản vậy thôi nhưng đủ để bạn lấy lại sự bình tĩnh và kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

2.5 Duy trì một tư duy tích cực

Có một cái nhìn tích cực là điều bạn hoàn toàn có thể chủ động lựa chọn để kiểm soát căng thẳng. Khi quyết định hướng suy nghĩ của mình theo chiều hướng lạc quan hơn, bạn đang giúp tâm trí tự xoa dịu, cải thiện cảm xúc và tạo ra những ý nghĩ mang tính xây dựng cho những tình huống khó khăn. Nhờ đó, mỗi ngày của bạn cũng trở nên nhẹ nhàng và hy vọng hơn. Khi chọn nhìn nhận các vấn đề bằng một góc nhìn rộng mở, bạn sẽ dần thoát khỏi khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực, thấy cuộc sống có nhiều khả năng và giải pháp hơn là lo lắng và trở ngại.

Tất nhiên, suy nghĩ tích cực không phải lúc nào cũng dễ, nhất là khi bạn đang bị áp lực bủa vây. Nhưng đây là kỹ năng hoàn toàn có thể rèn luyện. Bằng việc áp dụng những chiến lược nuôi dưỡng tư duy tích cực, bạn có thể cải thiện cách nhìn nhận về bản thân và dần xây dựng một tinh thần vững vàng hơn trước mọi thử thách.

3. Các mẹo giảm stress cho từng đối tượng

3.1 Mẹo giảm stress cho người đi làm và người trưởng thành

Stress công việc là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến căng thẳng kéo dài ở người trưởng thành. Để giữ tinh thần cân bằng hơn, bạn có thể bắt đầu bằng việc quản lý thời gian hiệu quả, chẳng hạn áp dụng phương pháp Pomodoro với 25 phút tập trung làm việc và 5 phút nghỉ ngắn để não bộ được tái tạo. Hãy đặt ra ranh giới rõ ràng và học cách nói “không” với những yêu cầu vượt ngoài khả năng hoặc gây quá tải. Một không gian làm việc gọn gàng, sạch sẽ cũng giúp giảm áp lực tinh thần đáng kể.

Đừng quên dành cho mình những khoảng nghỉ nhỏ: sau mỗi giờ làm việc hãy đứng dậy vận động nhẹ, xoay khớp hoặc đi lại vài phút. Ngay tại bàn làm việc, bạn cũng có thể thực hành vài hơi thở sâu để hạ nhịp căng thẳng nhanh chóng. Và vào giờ nghỉ trưa, hãy tranh thủ đi dạo nhẹ hoặc trò chuyện với đồng nghiệp, đôi khi chỉ vài phút thư giãn đúng cách cũng đủ giúp bạn lấy lại năng lượng cho nửa ngày còn lại.

3.2 Quản lý stress ở trẻ em, học sinh

Quản lý stress ở trẻ em và học sinh là điều vô cùng quan trọng, bởi áp lực học tập, mối quan hệ bạn bè hay kỳ vọng từ gia đình đều có thể khiến trẻ cảm thấy căng thẳng hơn bạn nghĩ. 

Cha mẹ có thể giúp trẻ cân bằng tốt hơn bằng cách xây dựng một lịch trình hợp lý, trong đó thời gian học và thời gian chơi được phân bổ hài hòa để trẻ không bị quá tải. Hãy khuyến khích trẻ theo đuổi các sở thích cá nhân như vẽ, chơi nhạc hay tham gia các hoạt động thể thao, đây là những cách tuyệt vời để trẻ giải tỏa năng lượng và cảm xúc.

Quan trọng không kém là việc lắng nghe trẻ một cách tích cực, tạo cho trẻ cảm giác an toàn để chia sẻ những gì chúng đang trải qua. Thay vì làm thay mọi việc, hãy dạy trẻ cách tự giải quyết vấn đề để rèn luyện sự tự tin và khả năng đối mặt với khó khăn. 

Bên cạnh đó, hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử cũng rất cần thiết, vì ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và tâm trạng của trẻ.

3.3 Cách giảm căng thẳng cho người lớn tuổi hoặc người cao tuổi

Giảm căng thẳng cho người lớn tuổi rất quan trọng, bởi họ thường phải đối mặt với nhiều thay đổi trong cuộc sống như vấn đề sức khỏe, sự cô đơn hoặc mất cân bằng tâm lý khi con cái trưởng thành. Để hỗ trợ họ tốt hơn, bạn có thể khuyến khích các hoạt động giúp trí óc luôn linh hoạt như chơi cờ, giải đố, đọc sách hay học thêm điều mới. Giữ kết nối xã hội thông qua việc tham gia các câu lạc bộ, hội nhóm, hoạt động cộng đồng cũng là cách tuyệt vời để giảm cảm giác cô đơn và tăng sự gắn kết.

Bên cạnh đó, những bài thiền hoặc yoga nhẹ nhàng dành cho người cao tuổi giúp họ thả lỏng cơ thể, giảm nhịp căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Việc chăm sóc vật nuôi cũng mang lại cảm giác ấm áp, đồng thời giúp hạ huyết áp và giảm stress tự nhiên.

4. Khi nào cần sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ bác sĩ, chuyên gia?

Mặc dù có rất nhiều mẹo giảm stress có thể giúp bạn tự cân bằng, sẽ có những lúc căng thẳng kéo dài vượt quá khả năng tự đối phó của mỗi người. Khi đó, tìm đến sự hỗ trợ chuyên nghiệp không phải là dấu hiệu yếu đuối, mà là bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe tinh thần của bạn.

Bạn nên cân nhắc gặp chuyên gia tham vấn tâm lý nếu nhận thấy các dấu hiệu sau:

• Mất ngủ liên tục và không cải thiện dù đã cố gắng thay đổi thói quen.
• Lo âu hoặc buồn bã kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, các mối quan hệ hoặc sinh hoạt hằng ngày.
• Xuất hiện ý nghĩ tự hại hoặc các biểu hiện trầm cảm.

Việc tìm sự giúp đỡ đúng lúc sẽ giúp bạn nhẹ nhàng vượt qua giai đoạn khó khăn và lấy lại sự ổn định trong cuộc sống.

Căng thẳng là điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống, vì thế thay vì né tránh, hãy học cách làm quen và chủ động tìm những phương pháp giúp bạn vượt qua nó một cách nhẹ nhàng hơn. Bên cạnh các mẹo giảm stress đã chia sẻ, việc duy trì một lối sống lành mạnh, ăn uống điều độ, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần kết nối cũng là chìa khóa quan trọng giúp bạn giảm thiểu nguy cơ căng thẳng và giữ cho tâm trí luôn vững vàng trước mọi thử thách.

Nguồn tham khảo:

1. Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(4), 1232–1237. Truy cập tại: https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

2. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M. E., Henriksen, G., Koppenhoefer, M., Wagner, K. J., Valet, M., Berthele, A., & Tolle, T. R. (2008). The runner’s high: Opioidergic mechanisms in the human brain. Cerebral Cortex, 18(11), 2523–2531.