6 thói quen giúp trái tim khỏe mạnh

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Nguyên nhân chính gây nên các bệnh về tim mạch chủ yếu là do lối sống thiếu khoa học, chế độ ăn uống không lành mạnh, ít vận động.

Trong khi đó, tim là một trong những bộ phận quan trọng nhất trong cơ thể con người. Một sức khỏe tốt bắt nguồn từ một trái tim khỏe. Hãy cùng Kim Long Phát tìm hiểu những thói quen giúp trái tim khỏe mạnh nhé!

1. Ngưng sử dụng thuốc lá hoặc thuốc lá điện tử

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để bảo vệ trái tim chính là ngừng hút thuốc lá và sử dụng thuốc lá điện tử. Bên cạnh đó, việc tránh xa khói thuốc thụ động cũng cực kỳ quan trọng.

Trong thuốc lá có chứa hàng trăm hóa chất độc hại gây tổn thương đến tim và hệ mạch máu. Khói thuốc làm giảm lượng oxy trong máu, khiến huyết áp và nhịp tim tăng cao. Điều đó đồng nghĩa với việc trái tim phải làm việc nhiều hơn để bơm đủ oxy nuôi cơ thể và não bộ.

Nguy cơ mắc bệnh tim sẽ bắt đầu giảm chỉ sau một ngày bạn bỏ  hút thuốc lá. Sau một năm không hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim giảm xuống chỉ còn khoảng một nửa so với người hút thuốc. Cho dù bạn đã hút thuốc bao lâu hay bao nhiêu, hãy hành động ngay hôm nay để tăng cường sức khỏe tim mạch cho bản thân.

2. Thiết lập chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh để tạo thói quen giúp trái tim khỏe mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn bảo vệ tim mạch, cải thiện huyết áp, cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. 

Vậy ăn gì cho tim khỏe, thì bạn hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống luôn có đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.

2.1 Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên. Ăn nhiều rau củ nhiều màu sắc (rau lá xanh đậm, cà chua, cà rốt, bí đỏ…), trái cây như táo, cam, bưởi, quả mọng (việt quất, dâu tây) được chứng minh hỗ trợ kiểm soát cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành nên ăn ít nhất 400g rau quả mỗi ngày (không tính khoai tây, khoai lang và các loại củ giàu tinh bột).

2.2 Ăn chất béo tốt

Không phải chất béo nào cũng xấu. Chất béo tốt thường là chất béo không bão hòa, có trong các có nhiều trong:

• Dầu oliu, dầu hạt cải
• Quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân
• Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá ngừ, chứa nhiều axit béo omega 3

Những loại chất béo này giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giúp bảo vệ động mạch và tim mạch. Ngược lại, chất béo bão hòa có trong đồ chiên rán, thức ăn nhanh, bánh ngọt công nghiệp lại làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim.

2.3 Ăn các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh tốt cho tim

Bên cạnh việc ăn nhiều rau xanh và chất béo tốt, việc lựa chọn nguồn đạm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Đạm thực vật từ đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt dinh dưỡng không chỉ giàu protein mà còn bổ sung nhiều chất xơ, giúp giảm cholesterol và duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.

Trong khi đó, thịt nạc, trứng và sữa ít béo lại là những nguồn đạm động vật an toàn hơn so với thịt đỏ, thích hợp để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Ngược lại, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội hay thịt hộp, bởi chúng thường chứa nhiều muối, chất bảo quản và chất béo bão hòa. Đây là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Tập luyện thể thao, nâng cao sức khỏe tim mạch

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đồng thời giúp kiểm soát cân nặng. 

Vận động thể chất như đi bộ, yoga, đạp xe hay bơi lội ít nhất 30 mỗi ngày giúp giảm cholesterol xấu và tăng lưu thông máu.

Trong trường hợp bạn không vận động trong một thời gian dài, hãy bắt đầu từ những bài tập trong thời gian ngắn để cơ thể kịp thích nghi rồi từ từ tăng dẫn cường độ. 

4. Ngủ đủ giấc để bảo vệ tim

Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ béo phì, cao huyết áp, đau tim, tiểu đường và trầm cảm. Vì vậy, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì một trái tim khỏe mạnh.

Đa số người trưởng thành cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm, để có giấc ngủ chất lượng, hãy đặt cho mình một lịch ngủ cố định nhằm thiết lập “đồng hồ sinh học” của riêng bạn: đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, giữ phòng ngủ yên tĩnh và đủ tối để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

5. Cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể

Các loại nước ngọt, bánh kẹo hay món tráng miệng chứa nhiều đường tinh luyện có thể khiến bạn dễ dàng tăng cân. Và thừa cân, béo phì chính là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Vì vậy, việc kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày là vô cùng quan trọng.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), phụ nữ chỉ nên tiêu thụ tối đa khoảng 6 muỗng cà phê đường/ngày, trong khi nam giới không nên vượt quá 9 muỗng cà phê/ngày. Tương tự, WHO cũng khuyến nghị giảm lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng, và tốt nhất là dưới 5% (tương đương khoảng 25g đường/ngày) để bảo vệ sức khỏe tối ưu.

Để hạn chế đường mà vẫn giữ vị ngọt tự nhiên, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản:

• Dùng trái cây tươi thay nước ép đóng hộp
• Thêm gia vị tự nhiên như quế, vani, gừng để tăng hương vị thay vì cho thêm đường
• Ưu tiên chất tạo ngọt tự nhiên ít calo như stevia hoặc cỏ ngọt
• Chọn sữa chua không đường rồi ăn kèm trái cây tươi để vừa ngon miệng vừa tốt cho tim
• Giảm dần lượng đường khi nấu nướng để khẩu vị quen dần với vị nhạt hơn

Giảm lượng đường trong chế độ ăn uống là một trong những thói quen quan trọng giúp bảo vệ tim mạch

6. Bổ sung nước tốt cho tim mạch

Nước chiếm 70% trong cơ thể chúng ta, có vai trò giữ cho cơ thể hoạt động trơn tru và tuần hoàn ổn định. Đặc biệt, uống nước giàu Hydro được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe có khả năng chống oxy hóa mạnh, giảm stress oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch.

Ngoài ra, nước giàu Hydro còn hỗ trợ hiệu quả trong việc phòng ngừa xơ vữa động mạch. Nhờ khả năng trung hòa các gốc tự do có hại bám trên thành mạch, loại nước này giúp giảm thiểu đáng kể tình trạng stress oxy hóa – một trong những nguyên nhân chính gây tổn thương mạch máu.

Khi bổ sung nước giàu Hydro, cơ thể có thêm một “lá chắn” tự nhiên giúp trung hòa gốc tự do, cải thiện lưu thông máu và giảm áp lực cho tim. Không chỉ vậy, thói quen uống nước giàu Hydro mỗi ngày còn hỗ trợ cải thiện các bệnh liên quan đến các cơ quan thuộc đường ăn uống, xương khớp và máu.

Đây là giải pháp đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe, đặc biệt đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc cần phòng ngừa từ sớm.

Kết luận

Hãy bắt đầu thay đổi từ những thói quen nhỏ trong cuộc sống hàng ngày để trái tim bạn luôn khỏe mạnh, cơ thể luôn bền bỉ và tràn đầy năng lượng. Việc ngừng hút thuốc, thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh, đến tập luyện thể thao thường xuyên và ngủ đủ giấc, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và duy trì sức khỏe tim mạch tốt.