10 Cách giảm stress cho học sinh hiệu quả, dễ thực hành

Ngày nay, áp lực học tập đã trở thành nỗi lo quen thuộc của nhiều học sinh. Bài vở nhiều, thi cử liên tục cùng những kỳ vọng từ gia đình và nhà trường khiến học sinh và sinh viên dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi. Khi tình trạng này kéo dài, không chỉ việc học bị ảnh hưởng mà sức khỏe tinh thần và thể chất của các em cũng dần suy giảm. Vì vậy, qua bài viết Cách giảm stress cho học sinh, Kim Long Phát sẽ chia sẻ những phương pháp thực tế và dễ áp dụng, giúp các em và phụ huynh làm sao để giảm stress trong học tập, từ đó lấy lại sự cân bằng giữa việc học và tinh thần. 

1. Dấu hiệu stress ở học sinh

Việc nhận biết sớm dấu hiệu stress ở học sinh giúp phụ huynh và giáo viên có biện pháp hỗ trợ kịp thời.

Một số biểu hiện phổ biến bao gồm:

• Thường xuyên mệt mỏi, uể oải, mất năng lượng
• Khó tập trung, giảm trí nhớ, học kém hiệu quả
• Rối loạn giấc ngủ: khó ngủ, ngủ không sâu giấc
• Cáu gắt, lo âu, dễ nổi nóng hoặc thu mình
• Mất hứng thú với việc học hoặc các hoạt động yêu thích
• Đau đầu, đau bụng, căng cơ không rõ nguyên nhân

2. Nguyên nhân gây căng thẳng ở học sinh

Stress học đường xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau. Các nguyên nhân gây stress phổ biến có thể kể đến như:

• Áp lực điểm số, thi cử và thành tích học tập
• Kỳ vọng cao từ gia đình, giáo viên
• Khối lượng bài tập lớn, lịch học dày đặc
• So sánh bản thân với bạn bè
• Thiếu kỹ năng quản lý thời gian và cảm xúc

Việc hiểu đúng nguyên nhân sẽ giúp việc giảm stress trở nên hiệu quả hơn, phụ huynh và học sinh có thể xem thêm tại Vì sao bị stress? Những nguyên nhân gây căng thẳng

3. Cách giảm stress cho học sinh hiệu quả

Dưới đây là những cách giảm stress trong học tập đơn giản, giúp học sinh cảm thấy nhẹ nhàng và học tập hiệu quả hơn. 

Lập kế hoạch học tập thông minh

Việc xây dựng kế hoạch học tập hợp lý giúp học sinh giảm cảm giác quá tải

• Áp dụng phương pháp Pomodoro ( học 25 phút, nghỉ 5 phút )
• Chia nhỏ mục tiêu lớn thành các nhiệm vụ nhỏ
• Lập thời khoá biểu, to-do list rõ ràng để kiểm soát tiến độ học tập.

Hít thở sâu khi gặp căng thẳng

Khi cảm thấy căng thẳng, việc tập trung vào hơi thở kết hợp với hình ảnh tích cực trong tâm trí có thể giúp cơ thể và tinh thần dần thư giãn. Bạn có thể thực hiện theo các bước đơn giản sau:

• Nhẹ nhàng nhắm mắt lại và thả lỏng cơ thể.

• Hít thở sâu, chậm rãi và đều đặn.

• Khi hít vào, hãy tưởng tượng luồng không khí mang theo cảm giác yên bình và tĩnh lặng lan tỏa khắp cơ thể.

• Khi thở ra, hình dung mọi căng thẳng, lo âu đang dần rời khỏi bạn theo từng nhịp thở.

• Duy trì nhịp thở này trong khoảng 10–20 phút để cơ thể hoàn toàn thư giãn.

Ưu tiên sử dụng hình ảnh và sơ đồ tư duy khi học tập

Sơ đồ tư duy và hình ảnh trực quan giúp não bộ ghi nhớ thông tin tốt hơn, giảm cảm giác nặng nề khi tiếp nhận kiến thức mới.

Xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh

• Ngủ đủ giấc từ 7 – 9 giờ mỗi ngày
• Duy trì chế độ ăn khoa học 
• Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dưỡng chất tốt cho trí não

Một cơ thể khỏe mạnh là nền tảng quan trọng để giảm stress học tập

Tập thể dục hàng ngày

Học sinh không cần tập quá nặng hay mất nhiều thời gian, chỉ cần duy trì từ 20–30 phút mỗi ngày với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, chơi thể thao hoặc tập yoga. Việc vận động đều đặn giúp giải tỏa áp lực học tập, tăng cường sức khỏe và cải thiện khả năng tập trung.Để đạt hiệu quả tốt nhất, học sinh nên lựa chọn hình thức vận động phù hợp với sở thích cá nhân và duy trì thói quen tập luyện hằng ngày. Chỉ cần kiên trì, tập thể dục sẽ trở thành “liều thuốc tinh thần” giúp học tập nhẹ nhàng và tích cực hơn.

Sử dụng âm nhạc để thư giãn

Nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc nhạc không lời trong lúc nghỉ ngơi giúp học sinh thư giãn tinh thần và tái tạo năng lượng.

Không sử dụng điện thoại khi học tập 

Việc liên tục kiểm tra điện thoại làm giảm khả năng tập trung và tăng cảm giác căng thẳng. Học sinh nên đặt điện thoại xa tầm tay khi học.

Hạn chế so sánh bản thân với bạn bè

Mỗi học sinh có năng lực và tốc độ phát triển khác nhau. Việc so sánh liên tục có thể làm tăng áp lực và giảm sự tự tin.

Xây dựng các mối quan hệ tích cực

Chia sẻ cảm xúc với bạn bè, gia đình hoặc thầy cô giúp học sinh giải tỏa căng thẳng và cảm thấy được thấu hiểu.

Sử dụng liệu pháp mùi hương

Một số mùi hương như lavender, bạc hà có tác dụng thư giãn, giúp giảm lo âu và cải thiện tinh thần.

Hậu quả của stress học đường

Nếu stress kéo dài và không được kiểm soát, học sinh có thể đối mặt với nhiều hệ lụy nghiêm trọng như:

• Sa sút kết quả học tập
• Rối loạn giấc ngủ, suy giảm sức khoẻ
• Mất động lực học tập, dễ bỏ cuộc và chán nản

Vì vậy, thay vì xem stress là điều khó tránh, việc chủ động áp dụng các cách giảm stress cho học sinh sẽ giúp các em học tập nhẹ nhàng hơn và giữ được tinh thần thoải mái. Khi được quan tâm và hỗ trợ đúng cách, học sinh sẽ có thêm động lực học tập, cải thiện sức khỏe tinh thần và phát triển tích cực cả về thể chất lẫn cảm xúc.

Tài liệu tham khảo 

Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(4), 1232–1237. Truy cập tại: https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112