Chơi Pickleball bị đau khuỷu tay phải làm sao? Nguyên nhân và cách phòng ngừa

Chấn thương khuỷu tay khi chơi pickleball là tình trạng khá phổ biến, đặc biệt ở người mới tập hoặc chơi với tần suất cao. Đặc thù của bộ môn này khiến khuỷu tay phải thực hiện nhiều động tác lặp đi lặp lại với cường độ lớn, dễ dẫn đến đau nhức, viêm gân hoặc hạn chế khả năng vận động.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ tại sao đánh pickleball bị đau tay, nhận diện các dấu hiệu cảnh báo và bỏ túi những phương pháp phòng ngừa, điều trị hiệu quả.

1. Nguyên nhân dẫn đến chơi Pickleball bị đau khuỷu tay

Đau khuỷu tay trong Pickleball thường được gọi là “Pickleball Elbow”. Đây là một dạng viêm gân tương tự như Tennis Elbow nhưng có những đặc thù riêng do trọng lượng vợt và tốc độ bóng khác biệt. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất:

Cầm vợt sai kỹ thuật

Nhiều người mới chơi thường có xu hướng cầm vợt quá chặt. Khi bạn siết cán vợt quá mức, các cơ bắp ở cẳng tay luôn trong trạng thái căng thẳng, tạo áp lực liên tục lên điểm bám của gân ở khuỷu tay. Ngoài ra, việc chọn kích thước cán vợt không phù hợp (quá nhỏ hoặc quá to) cũng khiến đôi tay phải điều tiết cơ lỗi, dẫn đến tình trạng đau khuỷu tay khi chơi pickleball.

Tập luyện quá sức

Sự hưng phấn từ môn thể thao này dễ khiến người chơi “quên mình”, đứng trên sân 3 đến 4 tiếng liên tục mà không nghỉ ngơi. Các vi chấn thương xuất hiện trong quá trình vận động nhưng không có thời gian để cơ thể tự phục hồi. Việc lặp đi lặp lại các cú đánh quá nhiều lần trong một buổi tập cũng có thể gây viêm gân.

Kỹ thuật đánh chưa chính xác

Khác với Tennis sử dụng nhiều lực từ cánh tay và vai, Pickleball đòi hỏi sự linh hoạt của cổ tay và sự phối hợp toàn thân.

• Lỗi đánh bằng cổ tay: Thay vì dùng lực từ vai và xoay hông, người chơi lại dùng cổ tay để “vẩy” bóng.
• Điểm tiếp xúc bóng: Tiếp xúc bóng quá muộn hoặc quá xa cơ thể khiến áp lực dồn hết vào khớp khuỷu tay thay vì được phân bổ đều.

Dấu hiệu tái phát chấn thương

Nếu bạn từng bị viêm gân khuỷu tay do chơi tennis, cầu lông hoặc do đặc thù công việc văn phòng, khu vực này vốn đã có các mô sẹo và kém linh hoạt. Khi quay lại cường độ vận động cao của Pickleball, các vết thương cũ rất dễ bị kích ứng và viêm trở lại.

Va đập mạnh

Dù hiếm gặp hơn nhưng các tai nạn trên sân như ngã chống tay, va chạm vợt với bạn chơi hoặc đập tay vào lưới cũng có thể gây ra chấn thương cấp tính, dẫn đến sưng viêm và đau nhức dữ dội ở vùng khuỷu.

2. Hội chứng khuỷu tay Pickleball là gì?

Đây là tình trạng viêm hoặc tổn thương gân ở mặt ngoài khuỷu tay (lateral epicondylitis). Theo nghiên cứu được đăng trên Effort Open Review, đây là tình trạng đau ở khuỷu tay do tổn thương gân tại mỏm trên lồi cầu ngoài của xương cánh tay. Khi các gân nối cơ cẳng tay với vùng xương này bị quá tải do các động tác lặp đi lặp lại của cổ tay và cẳng tay, người chơi có thể gặp các triệu chứng như đau, giảm lực cầm nắm và khó vận động khuỷu tay.

Các triệu chứng điển hình:

• Đau nhức âm ỉ: Cảm giác đau bắt đầu từ phía ngoài khuỷu tay và có thể lan xuống cẳng tay, cổ tay.
• Tê bì: Đôi khi bạn sẽ cảm thấy châm chích hoặc tê ở các ngón tay do dây thần kinh bị chèn ép bởi vùng mô viêm sưng.
• Yếu lực cầm nắm: Khó khăn trong việc cầm vợt chắc chắn, vặn nắp chai hoặc bắt tay.
• Đau khi thực hiện động tác: Cơn đau nhói lên rõ rệt khi bạn thực hiện cú trái tay hoặc khi gập cổ tay ngược lên trên.

3. Các biện pháp phòng ngừa đau khuỷu tay khi chơi Pickleball

Phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh. Để gắn bó lâu dài với bộ môn này, bạn cần xây dựng một “lá chắn” bảo vệ khuỷu tay thông qua các thói quen sau:

Luyện tập đều đặn với cường độ thích hợp

Hãy bắt đầu với thời lượng ngắn (30-45 phút) và tăng dần cường độ khi cơ bắp đã thích nghi.

• Khởi động kỹ: Dành ít nhất 10-15 phút để làm nóng các khớp cổ tay, khuỷu tay và vai.
• Nghỉ ngơi: Áp dụng quy tắc không chơi quá 4 ngày/tuần nếu bạn là người mới để gân cơ có thời gian tái tạo.

Cải thiện kỹ thuật đánh Pickleball

Đây là yếu tố then chốt để loại bỏ tận gốc nguyên nhân gây đau.

• Học cách thả lỏng: Chỉ siết nhẹ cán vợt khi tiếp xúc bóng, sau đó thả lỏng ngay.
• Đánh bóng bằng cả cơ thể: Sử dụng lực từ chân, hông và vai thay vì chỉ dùng cánh tay.
• Tìm huấn luyện viên: Một vài buổi học cơ bản sẽ giúp bạn chỉnh sửa tư thế cầm vợt và cách vung vợt chuẩn xác, tránh tạo áp lực dư thừa lên khuỷu tay.

Sử dụng trang thiết bị bảo vệ

• Băng đai khuỷu tay: Giúp giảm áp lực trực tiếp lên điểm bám gân, phân tán lực rung khi vợt chạm bóng.
• Chọn vợt phù hợp: Ưu tiên các dòng vợt có khả năng giảm chấn tốt và trọng lượng vừa phải. Tránh dùng vợt quá nặng nếu cơ tay bạn chưa đủ khỏe.
• Thay quấn cán thường xuyên: Để đảm bảo độ bám, giúp bạn không phải dùng quá nhiều lực để giữ vợt khỏi xoay.

4. Chăm sóc và phục hồi sau khi bị Hội chứng khuỷu tay Pickleball

Nếu chẳng may bạn đã xuất hiện cảm giác đánh pickleball bị đau tay, hãy thực hiện ngay quy trình phục hồi dưới đây:

Điều chỉnh lối chơi và tập luyện

Việc đầu tiên và quan trọng nhất là ngừng chơi ngay lập tức khi thấy đau.

• Nếu cơn đau nhẹ, hãy giảm 50% cường độ và tránh các cú đánh gây đau.
• Sử dụng đá lạnh chườm lên vùng khuỷu tay trong 15-20 phút sau khi vận động để giảm sưng viêm.

Sử dụng các phương pháp trị liệu

• Vật lý trị liệu: Các bài tập kéo giãn cơ cẳng tay giúp tăng độ linh hoạt.
• Sóng xung kích (Shockwave Therapy): Một phương pháp hiện đại giúp kích thích quá trình tự chữa lành của mô gân bị tổn thương.

Tập thể dục bổ trợ

Khi cơn đau đã thuyên giảm, hãy bắt đầu các bài tập tăng cường sức mạnh:

1. Wrist Curls: Tập tạ tay nhẹ cho cổ tay để tăng sức bền cơ cẳng tay.
2. Eccentric exercises: Các bài tập kéo dài cơ dưới áp lực (như dùng tay lành hỗ trợ tay đau gập cổ tay lên, sau đó từ từ hạ xuống bằng tay đau).
3. Tập bóp bóng cao su: Để cải thiện lực cầm nắm mà không gây sốc cho khớp.

Chế độ dinh dưỡng ăn và uống

Dinh dưỡng đóng vai trò 30% trong tốc độ phục hồi chấn thương gân:

• Bổ sung Collagen và Vitamin C: Giúp tái tạo cấu trúc gân và dây chằng.
• Thực phẩm kháng viêm: Tăng cường Omega-3 (từ cá hồi, hạt chia), nghệ và gừng vào bữa ăn hàng ngày để giảm viêm tự nhiên.
• Uống đủ nước: Nước giúp duy trì độ đàn hồi của các mô liên kết.
  Thay vì nước lọc thông thường, người chơi Pickleball bị đau khuỷu tay có thể sử dụng nước Hydro. Các phân tử Hydro siêu nhỏ có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp trung hòa các gốc tự do phát sinh do quá trình viêm nhiễm tại gân. Đồng thời, nước Hydro hỗ trợ giảm nồng độ axit lactic trong cơ bắp, giúp vùng tay bị đau phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập.

Tài liệu tham khảo

Coombes, B. K., Bisset, L., & Vicenzino, B. (2015). Management of lateral epicondylitis. EFORT Open Reviews, 1(11), 429–436. Truy cập tại: https://doi.org/10.1302/2058-5241.1.000049