Về kiến thức sức khỏe
Những lưu ý khi sử dụng nước uống trong thể thao: bổ sung nước ion kiềm giàu Hydro
Chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc tập luyện thể thao hàng ngày, việc này không những có lợi cho sức khỏe về yếu tố thể chất mà còn tốt về mặt tinh thần. Vì vậy, hãy để quá trình luyện tập diễn ra hiệu quả bằng việc uống nước đúng cách. Cũng như các quy định trong việc chơi thể thao, uống nước cũng phải cần tuân theo những quy tắc nhất định. Bài viết dưới đây của Kim Long Phát chia sẻ với bạn các nguyên tắc bổ sung nước trước, trong và sau khi chơi thể thao nhé!
1. Những lý do cần uống nước khi tập luyện thể thao
1.1. Nước là yếu tố cần thiết cho cơ thể sống
Nước sạch đóng vai vô cùng quan trọng trong cơ thể con người, vì nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể con người. Một người trưởng thành có thể nhịn ăn trong vài ngày, thậm chí vài tuần, nhưng không thể sống quá 3 – 4 ngày nếu không có nước.
Trung bình trong cơ thể, nước chiếm 70%, tuy nhiên không đồng đều giữa các cơ quan, các mô và lượng nước đó sẽ giảm dần theo độ tuổi. Đối với trẻ mới sinh là 75 – 80%, đối với người trưởng thành là 60%. Sau tuổi trung niên, tổng lượng nước chỉ còn chiếm 50%.
70% trong cơ thể của chúng ta được tạo thành bởi nước. Nước có mặt tại tất các các cơ quan, ngay cả những cơ quan mà chúng ta nghĩ không tồn tại nước, thì nước cũng chiếm một phần không nhỏ như xương có đến 31% là nước, trong não 85% là nước, thận là 83%, máu là 83%, tim 73%, phổi 73% và da là 64%. Mỗi ngày, chúng ta phải cân bằng lượng nước có trong cơ thể và lượng nước thải ra bên ngoài để giữ cơ thể ở mức ổn định, khỏe mạnh.
1.2. Tầm quan trọng của nước trong lúc vận động mạnh
Nước đóng vai trò quan trọng nhất cho người hoạt động thể dục thể thao. Khi bạn luyện tập thể dục thể thao như gym, yoga, chạy, bơi hay tham gia bất cứ hoạt động mạnh nào, nhiệt độ cơ thể sẻ tăng lên. Để loại bỏ lượng nhiệt này, thì cơ thể sẽ tiết ra nước, lúc này gọi là mồ hôi, nhằm giúp cơ thể hạ nhiệt. Đó là nguyên nhân chính khiến bạn phải bổ sung thêm nước. Uống nước nhiều sau khi vận động là yếu tố cần thiết để bổ sung lượng nước đã bị mất, bổ sung năng lượng, nhất là thời tiết mùa hè nóng bức. Uống nước có nhiều lợi ích với sức khỏe trong việc chơi thể thao, cụ thể như:
Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Bổ sung nước sau khi tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiệt độ cơ thể. Nước có khả năng ổn định lại nhiệt độ, hơi nóng của cơ thể. Nước giúp cơ thể vận hành tốt bằng cách giảm nhiệt độ cơ thể, tránh cơ thể quá nóng, dẫn đến rối loạn chuyển hóa. Nếu mùa hè nóng bức, nước làm cơ chế giải phóng nhiệt độ khi nhiệt độ môi trường cao hơn so với nhiệt độ cơ thể.
Ngăn ngừa chuột rút: Cơ bắp bạn chiếm đến 75% nước, vì vậy khi tập thể thao, cơ bắp có thể bị mất nước. Chơi thể thao nhiều và với tần suất liên tục, trong thời tiết nắng nóng, làm cơ thể ra nhiều mồ hôi và các chất điện giải như Kali, Magie, Muối,… gây ra hiện tượng chuột rút. Do đó, hãy uống đủ nước để bảo vệ cơ bắp khi chơi thể thao.
Tránh mất nước: Không cung cấp đủ nước cho nhu cầu cần thiết của cơ thể sẽ làm cho não đưa ra cảnh báo “có mối đe dọa” đến sự sống của cơ thể, vì vậy cơ thể bắt đầu phản ứng bằng cách lưu trữ nước. Đây là một trong những nguyên nhân gây ra sưng bàn tay, bàn chân.
Ảnh hưởng đến tinh thần và hiệu suất: Nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể. Với cơ quan thần kinh như bộ não, con số này lên đến 75%. Chính vì thế, việc cân bằng nước sẽ giúp bộ não làm việc một cách tích cực, ảnh hướng đến tinh thần khi chơi thể thao.
Hỗ trợ các chức năng nội tạng: Tập thể dục, thể thao hay vận động mạnh khiến bạn mất nước nhiều hơn bình thường, điều này làm cho thận và gan dễ bị tổn thương hơn bao giờ hết. Khi mất nước, thận và gan không thể “đốt cháy” nhiều chất béo thành năng lượng, dẫn đến việc tăng lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, nước còn có tác dụng bôi trơn nơi tiếp xúc với các đầu gối, bao hoạt dịch và màng bao, làm cho các khớp linh hoạt.
Nếu không có đủ nước, cơ thể sẽ không phát huy đủ sức mạnh trong lúc chơi thể thao, dẫn đến các triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt và các hệ lụy khác. Nước uống sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và tươi tắn hơn.
2. Nguyên tắc uống nước khi chơi thể thao
Uống nước đóng vai trò quan trọng đối việc chơi thể thao. Nếu uống nước không đúng cách, không đúng lượng sẽ gây ra tình trạng mất Natri trong máu, rối loạn thần kinh và tim mạch. Người luyện tập thể dục thể thao cần đảm bảo các nguyên tắc khi uống nước trong quá trình rèn luyện, điều này cũng giống như việc tuân thủ các quy định trong vận động. Kim Long Phát sẽ chia sẻ 3 nguyên tắc cơ bản cho việc uống nước khi chơi thể thao dưới đây cho mọi người.
2.1. Uống bao nhiêu nước là đủ?
Uống nước rất quan trọng, nhưng uống nước với số lượng bao nhiều đủ lại là một vấn đề quan trọng khác. Không nên uống quá ít hoặc quá nhiều, uống quá ít làm cơ thể cảm thấy tín hiệu bị thiếu nước, uống quá nhiều thì sẽ làm máu bị loãng,… Vì thế, người chơi thể thao cần uống đúng lượng nước:
Trước khi chơi thể thao: 2 tiếng trước khi chơi thể thao, chúng ta nên uống khoảng 500 ml nước để bù nước, giúp cơ thể có thời gian để bài tiết lượng nước dư thừa. Uống từ 250 – 300 ml nước trước khi chơi thể thao khoảng 15 -20 phút để làm nóng cơ thể và bù lại lượng nước trước đó.
Trong khi hoạt động thể thao: nếu bạn tập từ 30 phút đến dưới 1 tiếng đồng hồ, thì cứ sau mỗi 15 – 20 phút, chúng ta nên bổ sung từ 150 – 200 ml nước cho cơ thể. Nếu tập luyện nhiều tiếng đồng hồ, thì lượng nước vẫn như cũ, nhưng trong nước phải bổ sung thêm các khoáng chất thiên nhiên và carbohydrate.
Sau khi tập thể thao: cần bổ sung 250ml nước trong vòng 30 phút. Theo nghiên cứu, cứ mỗi gram bị mất đi trong lúc tập luyện, bạn cần uống 600 – 700ml nước để bù lại. Tuy nhiên, không được uống quá 950ml nước trong vòng 1 giờ, vì làm sẽ làm vượt quá lượng nước cần thiết và dẫn đến tác dụng phụ.
Lưu ý: Lượng nước trên chỉ là con số tiêu chuẩn. Lượng nước cụ thể mà mỗi người có nhu cầu còn phụ thuộc vào điều kiện thời tiết, cường độ tập luyện, mức độ ra mồ hôi, khả năng nạp nước của cơ thể.
2.2. Khi nào nên uống nước?
Không những uống đúng lượng, mà còn phải đúng lúc, không nên đợi đến khi quá khát mới uống. Điều này xét trên một góc độ nào đó là đúng, vì khi cơ thể khát, cơ thể chúng ta đã trong tình trạng thiếu nước. Theo tìm hiểu của Kim Long Phát dựa trên tài liệu hướng dẫn của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, trong quá trình vận động, cứ 15 – 20 phút, người tập luyện nên uống một lần và uống khoảng 150 – 200ml nước, nên uống nước từ 15 – 22 độ C để dễ uống và hấp thụ tốt hơn. Không nên đợi khát rồi uống, sẽ gây ảnh hưởng đến cơ thể.
2.3. Uống đúng loại nước
Khi vận động, ngoài mất nước, chúng ta còn mất lượng khoáng chất cần thiết mà nước thường không bổ sung được. Do đó, cần uống các loại nước có cấu trúc phân tử nước nhỏ, bổ sung vi khoáng thiên nhiên như nước giàu Hydro, nước ion kiềm (nước điện giải). Ngoài ra còn có nước trái cây, nước bù điện giải giúp duy trì sự bền bỉ và dẻo dai của cơ thể.
3. Loại nước thích hợp để uống
3.1. Nước ion kiềm giàu Hydro
Quá trình hấp thụ nước của cơ thể chúng ta rất nhanh, chưa đến 1 phút là nước đã vào trong máu và tiến lên não, vào tế bào da sau 10 phút, đến thận, gan và tim sau 20 phút. Đối với người tập luyện thể thao, quá trình này cần thúc đẩy nhanh hơn. Nước ion kiềm hay còn gọi là nước điện giải được tạo ra từ máy lọc nước ion kiềm có cấu trúc phân tử nước siêu nhỏ, giúp cho quá trình thẩm thấu tế bào nhanh hơn, bù nước nhanh hơn.
Nước ion kiềm còn có những tính chất:
• Giàu tính kiềm tự nhiên như trong rau xanh, giúp cơ thể trung hòa lượng axit dư thừa, đưa về trạng thái cân bằng.
• Chống oxy hóa mạnh (giàu Hydro) làm ngăn ngừa các gốc tự do, làm trẻ hóa làn da, phòng và hỗ trợ điều trị bệnh.
• Cấu trúc phân tử nước siêu nhỏ, giúp loại bỏ độc tố, hấp thu nhanh dinh dưỡng.
• Giàu vi khoáng tự nhiên: Trong quá trình vận động mạnh, cơ thể sẻ mất đi lượng khoáng cần thiết, vì vậy cần bổ sung lượng vi khoáng này. Nước ion kiềm có vi khoáng tự nhiên, có lợi cho sức khỏe, giúp cho việc hoạt động thể thao trở nên an toàn hơn.
Nhờ các đặc tính trên, nước ion kiềm đã trở thành sự lựa chọn của nhiều người. Những đặc tính vượt trội của nước ion kiềm mang đến cho chúng ta nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, để tìm hiểu sâu hơn những đặc tính của nước ion kiềm hãy cùng Kim Long Phát tìm hiểu bài viết sau đây nhé:
3.2. Nước ép trái cây
Nước ép trái cây, là loại nước tốt để uống khi tập thể thao, cung cấp nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, bù nước, bổ sung năng lượng và khoáng chất cần thiết. Nước ép trái cây cung cấp cho chúng ta lượng đường tự nhiên (glucose, sucrose, fructose…), không chứa màu nhân tạo. Đây là một ưu điểm mạnh khi nước uống trái cây, đặc biệt là những ai tập Yoga, Gym,…
3.3. Sữa Socola
Nhiều bạn sẻ khá bất ngờ khi thức uống này nằm trong danh sách. Nhưng đây là thức uống thích hợp giúp cho cơ thể lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng. Sữa Socola có sự kết hợp giữa carbohydrate và protein giúp xây dựng cơ, lượng đường giúp tăng cường Insulin. Vì thế, đây là thức uống giúp xây dựng cơ bắp, tiêu hủy mỡ thừa, lấy lại năng lựa nhanh nhất cho cơ thể.
3.4. Trà xanh
Trà xanh rất tốt cho những người thường xuyên tập thể thao thường xuyên cường độ cao. Bạn có thể pha sẵn matcha, trà xanh truyền thống hoặc trà gừng trước khi đến phòng gym.
Trên đây là những nguyên tắc và những loại nước uống thích hợp trong việc tập thể thao mà Kim Long Phát chia sẻ với bạn. Do đó, việc bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện thể thao điều là cần thiết, nhưng phải đủ lượng nước phù hợp với từng môn thể thao và điều kiện môi trường khi chơi thể thao. Hy vọng với những chia sẻ trên Kim Long Phát sẽ giúp ích cho mọi người trong việc rèn luyện thể thao mỗi ngày, có một sức khỏe, một tinh thần thỏa mái.
